مع تزايد الضغوطات اليومية في عالمنا الحاضر فقد أصبح من الصعب الحصول على قسط كاف من النوم وبالتالي قد ينتج عن ذلك مشكلة الصداع المزعجة، لذا فهل تعرف ما العلاقة بين قلة النوم والصداع؟
في هذا المقال نستعرض الأسباب التي تنتج عن صداع قلة النوم وكيف يمكن أن يسبب الصداع أرقا يوميا، كما نستعرض بعض النصائح الفعالة في التخلص من هذا الصداع وكيفية الحصول على تجربة نوم جيدة وخالية من الاضطرابات.
صداع قلة النوم
على الرغم من أن بعض الأفراد ينامون فترة قليلة خلال اليوم لإنجاز مهامهم اليومية بسهولة إلا أن ذلك يؤثر بشكل سلبي على صحتهم ويتسبب في الصداع المزعج الذي يكون رفيقهم طوال اليوم، إن قلة النوم تسبب الشعور بالإرهاق بشكل كبير وأيضا تسبب الصداع، فقد أثبتت الأبحاث أن الصداع وقلة النوم يشتركان في دوائر عصبية وكيميائية معقدة داخل الدماغ وخاصة في المناطق المرتبطة بالمزاج، حيث يفرز الجسم مواد مثل:
● بروتين كيناز أ "PKA": وهو الذي ينشط مستقبلات الألم العصبي ويزيد من حساسية الجهاز العصبي.
● مستقبل "P2X3": يرتبط بالألياف العصبية المسؤولة عن الشعور بالألم الشديد.
لذا فعند عدم الحصول على قسط كاف من النوم فإنه يتركك مرهقا ويسبب أعراض صحية مزعجة كالصداع وضعف في التركيز وخلل في القدرات الحركية أيضا، وبعض التغيرات المزاجية أيضا التي قد تصل إلى الاكتئاب.
وباختصار فإن صداع قلة النوم من المشاكل التي يواجهها الكثير من الأفراد خلال يومهم وأيضا يمكن أن يكون قلة النوم سببا للصداع التوتري أو الصداع النصفي أيضا، وبعض أنواع الصداع كالصداع العنقودي يمكن أن تتداخل بقوة مع إيقاعات النوم واليقظة.
نصائح فعالة للتخلص من صداع قلة النوم
يمكن أن تكون قلة النوم مجرد بوابة للمعاناة من الصداع المزمن وجعل المزاج متقلبا وغيرها من المشكلات، فما يحدث خلال نومنا ينعكس مباشرة على كيمياء الدماغ والمزاج ومستوى الطاقة والقدرة على التركيز، لذا إن كنت تبحث عن خطوات فعالة للتخلص من صداع قلة النوم بل وتحسين تجربة النوم فإليك أهم النصائح الذهبية:
1. اضبط ساعتك البيولوجية:
احرص على النوم والاستيقاظ في نفس التوقيت بشكل يومي حتى أيام العطلات، فعند اتباع هذه الخطوة فإنك ستعلم جسمك متى يحين وقت الراحة.
2. خصص 7 - 8 ساعات للنوم:
يحتاج الدماغ إلى وقت كاف لإكمال دورات النوم العميقة لتعزيز الشفاء العقلي والجسدي، لذا خصص ما يقارب 7 - 8 ساعات من النوم المتواصل.
3. تعرض لأشعة الشمس صباحا:
ابدأ يومك بالتعرض لأشعة الشمس الطبيعية لبضع دقائق لتنظيم إفراز هرمون الميلاتونين وهو المسؤول عن النوم.
4. هيئ غرفة نومك:
من المهم جعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة قليلا، واختر وسادة مريحة حتى تشعرك بأقصى درجات الراحة، كما يُنصح بالابتعاد عن أي مصدر ضوء أزرق قبل النوم كالأجهزة الإلكترونية.
5. أدخل عقلك في وضعية السكون:
وقبل النوم مارس طقوسا مهدئة كالقراءة أو التأمل أو أخذ حماما دافئا لتهيئة عقلك للدخول في وضعية السكون.
6. امتنع عن المنبهات قبل النوم:
كما يُنصح بمنع شرب الكافيين والنيكوتين قبل النوم، فالمشروبات المنبهة تبقى في الدم لساعات وقد تؤخر النوم وتقلل من جودته.
7. استخدم السرير للنوم فقط:
حتى تجعل دماغك تربط السرير بالنوم، فخصص السرير للنوم فقط، إذ يُنصح بتجنب الدراسة أو الأكل أو مشاهدة التلفاز على السرير.
ماذا يمكنني أن أفعل عند الاستيقاظ بصداع؟
● قم بشرب كوبا من الماء لأن الجفاف يزيد من حدة الصداع.
● تناول وجبة خفيفة صحية كالفواكهة أو المكسرات أو حتى زبادي للمساعدة في استقرار سكر الدم وتخفيف الشعور بالألم.
● استرخِ في غرفة مظلمة وهادئة لفترة من الوقت، إذ أن الضوء والضوضاء قد يزيدان من حدة الصداع.
● جرب تقنيات الاسترخاء أو تمارين التأمل ليساعدك ذلك في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر العضلي.
● ضع كمادات باردة أو دافئة على الرأس إذ يمكن أن يخفف ذلك من حدة الألم اعتمادا على نوع الصداع.
● حاول تقليل وقت الشاشة عند الشعور بالصداع إذ أن الضوء الأزرق يزيد من تهيج الدماغ.
ولكن احرص بشكل عام على اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضية في النهار بشكل منتظم، حتى تعيش بنمط صحي خالي من الصداع.
أنواع الصداع التي يمكن أن تحدث نتيجة لقلة النوم
يعتبر النوم آلية بيولوجية متكاملة تنظم التوازن الهرموني وتدعم وظائف الدماغ، لذا فعند حدوث اضطرابات في النوم فقد يحدث:
الصداع النصفي:
وهو من أشد أنواع الصداع وأكثرها تعقيدا، يكون إذ يكون هناك شعور بألم في جانب واحد من الرأس مصحوبا بالغثيان أو اضطرابات بصرية أو حساسية مفرطة للصوت والضوء.
صداع التوتر:
يظهر على شكل ضغط خفيف أو متوسط ويكون حول الرأس، إذ أن قلة النوم تُضعف قدرة الدماغ على تنظيم إشارات الألم مما يرفع من فرص الإصابة بصداع التوتر.
الصداع العنقودي:
وهو من أقسى أنواع الصداع ويحدث غالبا في الليل أو في ساعات الفجر الأولى، لذا فهذا يدل على ارتباطه المباشر بإيقاع النوم البيولوجي وساعات إفراز الميلاتونين.
الصداع النومي:
يعد من الأنواع النادرة إذ يُوقظ المصاب من نومه في وقت محدد بشكل يومي ويمكن أن يكون سببه اضطرابات في إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.
عدد الساعات الموصى بها
يختلف عدد ساعات النوم باختلاف الفئة العمرية، ولكن بشكل عام فإليك عدد الساعات الموصى بها:
● الأطفال: 9 - 14 ساعة حسب أعمارهم.
● المراهقون: 8 - 10 ساعات نوم.
● البالغون "18 - 64 سنة": 7 - 9 ساعات نوم.
● كبار السن "65 فأكثر": 7 - 8 ساعات نوم.
● المراهقون: 8 إلى 10 ساعات.
على الرغم من أن مشكلة صداع قلة النوم أحد المشكلات المزعجة ولكنها كثيرة الحدوث، لذا احرص على أخذ قسط كاف من النوم يوميا واتبع النصائح المذكورة سابقا حتى تتجنب الشعور بالآلام التي تعكر صفو أيامك.
يمكنك الاطلاع على:
● مخدات فاخرة.
● مفارش فندقية.